Respiración 4-7-8

El patrón 4-7-8 es un ritmo lento, ideal para la noche: inhala contando hasta cuatro, retén hasta siete y exhala hasta ocho, de modo que la exhalación es siempre la parte más larga. Empieza vaciando los pulmones con una exhalación completa y silenciosa por la boca, y luego inhala despacio por la nariz, guiándote con el temporizador. Mantén la retención relajada y deja que esa exhalación larga se vaya soltando con calma, sin empujarla. Importa más la proporción que los segundos exactos: que sea regular y sin prisa.

Este ritmo suele usarse para bajar revoluciones por la noche o tomar distancia de un momento estresante, no como tratamiento del insomnio ni de la ansiedad. Si retener siete tiempos se te hace largo, usa el ajuste más suave o acorta la retención: la respiración nunca debería convertirse en un esfuerzo. Practica sentado o tumbado, y suelta el conteo si empiezas a marearte. Para empezar, con dos a cuatro rondas te sobra.