Вечернее замедление

Дыхательные упражнения для сна

Перед сном лучше начинать с ритмов без задержек или с мягким длинным выдохом. Цель не в том, чтобы заставить себя уснуть, а в том, чтобы сделать вечер тише.

Запустить мягкий таймер Посмотреть практику

Как пользоваться страницей

1Начни с таймера без задержек, если тело или ум уже устали.
2Держи сессию короткой и лёгкой; её можно закончить раньше пресета.
3Если 4-7-8 даётся с напряжением, выбери Extended Exhale или дыхание животом.

Подходящие практики

Это не рекомендации по здоровью, а спокойные точки старта из существующей библиотеки Breath Tempo.

Мягкое

Удлинённый выдох

2–5 мин

Мягкий ритм без задержек, где выдоху отводится больше времени.

Посмотреть практику

Умеренное

Дыхание 4-7-8

1–3 мин

Ритм с длинным выдохом, к которому часто обращаются перед сном.

Посмотреть практику

Мягкое

Дыхание животом

2–5 мин

Мягкая практика для начинающих — почувствовать, как живот поднимается и опускается с каждым вдохом.

Посмотреть практику

Что почитать

Короткие заметки по этой цели

Дыхание перед сном: как создать мягкий вечерний ритуал

Как встроить короткую дыхательную практику в реалистичный вечер без превращения сна в ещё одну цель для достижения.

Читать заметку

Если 4-7-8 слишком сложно, попробуйте мягкую версию

Как сохранить форму с более длинным выдохом, сократив или убрав сложную задержку.

Читать заметку

Дыхание, когда мысли не останавливаются ночью

Как использовать простую опору на дыхание, не споря с мыслями и не требуя полной пустоты ума.

Читать заметку

Практика должна оставаться комфортной

Дыхательная практика должна ощущаться устойчивой и добровольной. Остановись, если появится головокружение, тревога, онемение или необычный дискомфорт.

Читать заметки о безопасности

Другие подборки по цели

Сон

Мягкие ритмы для более спокойного вечера.

Стресс

Мягкие практики для напряжённого момента.

Фокус

Ровные ритмы для внимания и перехода к работе.

Новичкам

Мягкий путь для первых сессий.