Wieczorne wyciszenie

Ćwiczenia oddechowe na sen

Przed snem zacznij od rytmów bez zatrzymań albo z miękkim, dłuższym wydechem. Celem nie jest wymuszenie snu, tylko nadanie wieczorowi spokojniejszego rytmu.

Uruchom łagodny timer Zobacz praktykę

Jak korzystać z tej strony

1Zacznij od timera bez zatrzymań, jeśli ciało lub głowa są już zmęczone.
2Niech sesja będzie krótka i lekka; możesz zakończyć ją przed końcem presetu.
3Jeśli 4-7-8 wydaje się napięte, wybierz Extended Exhale albo oddychanie brzuchem.

Proponowane praktyki

To nie są zalecenia medyczne, tylko spokojne punkty startu z istniejącej biblioteki Breath Tempo.

Łagodne

Wydłużony wydech

2–5 min

Łagodny rytm bez zatrzymań, który daje wydechowi więcej miejsca.

Zobacz praktykę

Umiarkowane

Oddech 4-7-8

1–3 min

Rytm z dłuższym wydechem, po który często sięga się przed snem.

Zobacz praktykę

Łagodne

Oddech brzuszny

2–5 min

Łagodna praktyka dla początkujących — poczuj, jak brzuch unosi się i opada z każdym oddechem.

Zobacz praktykę

Czytaj dalej

Krótkie notatki dla tego celu

Oddech przed snem: jak zbudować łagodny wieczorny rytuał

Jak wpleść krótką praktykę oddechową w realny wieczorny rytuał, nie zamieniając snu w kolejne zadanie do wykonania.

Czytaj notatkę

Jeśli 4-7-8 jest zbyt trudne, wypróbuj łagodniejszą wersję

Jak zachować kształt z dłuższym wydechem, skracając lub usuwając wymagające wstrzymanie oddechu.

Czytaj notatkę

Oddech, gdy myśli gonią w nocy

Jak korzystać z prostej kotwicy oddechu, nie kłócąc się z myślami i nie wymagając, by umysł stał się pusty.

Czytaj notatkę

Praktyka ma pozostać komfortowa

Ćwiczenie oddechowe powinno być stabilne i dobrowolne. Przerwij, jeśli poczujesz zawroty głowy, niepokój, drętwienie albo nietypowy dyskomfort.

Przeczytaj zasady bezpieczeństwa

Inne przewodniki według celu

Sen

Łagodne rytmy na spokojniejszy wieczór.

Stres

Miękkie praktyki na napięty moment.

Skupienie

Równe rytmy dla uwagi i przejścia do pracy.

Początek

Łagodna ścieżka na pierwsze sesje.